Valeurs nutritionnelles
et énergétiques

La valeur nutritionnelle d’un aliment se calcule en fonction de la diversité, la quantité et les rapports réciproques entre les nutriments qu’il contient, comme les lipides, les glucides, les protéines et le sel. Cette combinaison définit également la valeur énergétique de l’aliment.

Valeur énergétique

Les nutriments sont une source d’énergie. L’énergie dont vous avez besoin au quotidien, lorsque vous bougez mais aussi lorsque vous êtes au repos. Le métabolisme de repos (ou métabolisme de base) permet à votre corps de rester en pleine forme. L’énergie utilisée par ce mécanisme sert à faire battre votre cœur, régler votre digestion, maintenir le fonctionnement optimal de votre foie, vos reins et votre cerveau, réparer vos cellules et réguler votre température corporelle.

Calorie ou Joule ?

Les nutriments sont une source d’énergie. Celle-ci est exprimée en deux unités différentes sur l’étiquette : en kcal (kilocalories) et en kJ (kilojoules). Les kilojoules sont principalement utilisés dans le monde scientifique tandis que l’usage du terme kilocalories est plus répandu. La conversion s’opère de la sorte : 1 kcal = 4,19 kJ

Comment mesurer le nombre de kcal dans l’alimentation ?
Pour calculer la quantité d’énergie contenue dans un aliment, il faut en analyser les macronutriments (lipides, protéines et glucides). Il faut également inclure l’alcool. Concrètement:

  • 1 gramme de protéines = 4 kcal
  • 1 gramme de glucides = 4 kcal
  • 1 gramme de lipides = 9 kcal
  • 1 gramme d’alcool = 7 kcal

swf_riceC’est de cette manière que s’obtient la valeur calorique totale d’un produit. Prenons à titre d’exemple 100 grammes de riz. Cette portion contient 8 grammes de protéines, 84 grammes de glucides et 0,3 gramme de lipides. (Le poids restant provient des ingrédients non caloriques comme l’eau). Le résultat s’obtient ainsi :

  • Protéines : 8 x 4 = 32
  • Glucides : 84 x 4 = 336
  • Lipides : 0,3 x 9 = 2,7

100 grammes de riz contiennent donc un total de 370,7 kcal.

Combien de kcal peut-on consommer quotidiennement ?

Pour chaque aliment, il existe des apports journaliers recommandés (AJR), également appelés apports de référence (AR). Ces quantités peuvent varier en fonction des critères suivants : âge, poids, taille, sexe et niveau d’exercice physique.

La valeur moyenne la plus souvent utilisée est de 2000 kcal, mais elle peut varier:

  • Pour les enfants, entre 1500 et 2000 kcal ;
  • Pour les femmes, entre 1800 et 2200 kcal ;
  • Pour les hommes, entre 2200 et 2700 kcal ;

Comment brûler des kcal?

Quoi que nous fassions, notre organisme consomme déjà une certaine quantité d’énergie pour garantir son bon fonctionnement au repos, mais naturellement, nous brûlons encore plus de calories lorsque nous bougeons. Combien précisément ? Cela dépend du type et de l’intensité de nos mouvements. Ainsi, si vous courez à 15 km/h, vous consommez plus d’énergie que quelqu’un qui court à 10 km/h.

Une femme de 70 kg brûle des calories de la sorte :

  • 210 kcal par heure en marchant ;
  • 420 kcal par heure en pédalant ;
  • 700 kcal par heure en courant ou en nageant.

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Glucides

Puisque notre organisme les transforme très facilement en énergie, les glucides (ou saccharides) sont souvent considérés comme le carburant de notre corps. En fonction de leur composition chimique, nous distinguons trois sortes de glucides :

  • Les oses (monosaccharides): composés d’une seule molécule ou brique. Ils sont également les briques de tous les autres glucides. Les monosaccharides les plus connus sont le sucre de raisin (glucose) et le sucre de fruit (fructose).
  • Les diholosides (disaccharides): formés par deux monosaccharides liés l’un à l’autre. Les plus connus sont le sucre (sucrose/saccharose) et le sucre de lait (lactose).
  • Les polyosides (polysaccharides): également connus sous le nom de glucides complexes, ils sont formés par plusieurs monosaccharides et nous les connaissons surtout en tant qu’amidon.

Les monosaccharides et disaccharides sont également appelés sucres rapides tandis que les polysaccharides portent le nom de sucres lents. Pourquoi ? Parce que notre organisme ne peut utiliser un disaccharide ou un polysaccharide comme carburant seulement après l’avoir brisé en briques ou molécules isolées.

  • swf_koolhydrateSucres rapides : puisque notre organisme brise les monoglucides et les diholosides rapidement, ils fournissent de l’énergie en un instant mais leur résultat s’estompe aussi rapidement. Ils entraînent donc une augmentation rapide de notre glycémie (taux de sucre dans le sang), laquelle diminue également rapidement. Les monoglucides sont principalement présents dans les produits riches en sucre, comme les bonbons, les sodas et le chocolat.
  • Sucres lents : puisqu’il faut plus de temps à notre organisme pour briser des polyglucides, nous les digérons donc plus lentement. L’avantage : notre corps peut compter sur une source d’énergie pendant plus longtemps. Les sucres lents sont surtout présents dans les produits à base de céréales complètes, les pommes de terre et les légumineuses.

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Lipides

Tout comme les glucides, les lipides sont une importante source d’énergie, surtout parce qu’ils sont stockés par l’organisme. En plus de constituer une réserve alimentaire essentielle, ils forment aussi une couche isolante importante. En outre, les lipides interviennent également dans la production de nouvelles cellules corporelles. Vous en avez donc réellement besoin, mais il ne faut pas non plus en abuser si vous voulez maintenir votre taux de cholestérol à un niveau acceptable ou limiter les risques de maladies cardiovasculaires.

Il suffit de bien faire attention aux quantités de « bonnes » graisses insaturées et de « mauvaises » graisses saturées que vous ingérez. Chaque aliment contient un mélange de ces deux types de graisses, mais plus le taux de graisses insaturées contenues dans un produit est important, plus ce dernier est bon pour le cœur et les vaisseaux sanguins.

  • swf_olive-oilLes graisses insaturées dont les acides gras oméga-3 et oméga-6, sont surtout présentes dans les poissons gras et dans les aliments d’origine végétale comme les fruits à coque et les huiles.
  • Les graisses saturées sont quant à elles principalement présentes dans les aliments d’origine animale comme le beurre et les viandes grasses.
  • Les graisses trans sont un type de graisses encore plus mauvais pour la santé que les graisses saturées. Les graisses trans sont naturellement présentes dans certains produits comme le lait ou la viande de bœuf, ou apparaissent lors de la transformation partielle des matières grasses effectuée en milieu industriel.

ASTUCE : ce moyen mémotechnique vous aide à retenir ce qui est bon pour vous :

  • Les graisses INsaturées sont INdispensables ;
  • Les acides gras SATurés sont SATanés (surtout les graisses trans).

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Protéines

Les protéines (ou protides) sont les principales briques de l’organisme. De plus, elles fournissent de l’énergie supplémentaire lorsque notre corps ne parvient pas à en extraire suffisamment des glucides ou des lipides.

swf_eggsLes véritables briques de notre organisme sont en réalité les acides aminés, lesquels sont les briques des protéines. En effet, notre corps brise les protéines en acides aminés dans le canal gastro-intestinal pour les absorber. Nous connaissons 20 acides aminés : 12 d’entre eux peuvent être synthétisés par notre corps, les 8 autres doivent provenir de notre alimentation. Ces derniers sont appelés les « acides aminés essentiels ».

Les protéines sont présentes dans les aliments d’origine tant animale que végétale. La viande, le poisson, les légumineuses, les oeufs, les produits laitiers et à base de soja en sont d’excellentes sources.

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Sel

Par le mot sel, nous entendons le sel de cuisine, composé à 40 % de sodium et à 60 % de chlorure. Le sodium joue un rôle de premier plan parce qu’il aide à réguler le niveau d’hydratation du corps.

swf_saltLa quantité de sel recommandée est de maximum 5 grammes par jour, soit environ 1 cuillère à café. Hélas, nos habitudes alimentaires occidentales incluent de manière générale trop de sel (et donc, de sodium). Un surplus de sodium augmente la tension artérielle et par conséquent, le risque de maladies cardiovasculaires.

Il ne faut pas non plus perdre de vue le fait que les plats préparés industriellement, comme les briques de soupe ou les paquets de toasts, contiennent déjà beaucoup de sel. Dès lors, lorsque vous calculez la quantité recommandée de 5 grammes par jour, il ne faut pas uniquement prendre en compte le sel que vous ajoutez sur vos aliments !

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