Voedingswaarden en energie

De voedingswaarde van een voedingsmiddel wordt bepaald door de verscheidenheid, de hoeveelheid en de onderlinge verhouding van de aanwezige voedingsstoffen zoals vetten, koolhydraten, eiwitten en zout. Die combinatie bepaalt ook de energetische waarde.

Energie

Voedingsstoffen leveren energie. Energie die je nodig hebt voor je dagelijkse bezigheden, om te bewegen maar ook in rust. Die ruststofwissseling (basaal metabolisme) zorgt ervoor dat je lichaam in topvorm blijft. De energie wordt dan gebruikt om je hart te laten kloppen, je spijsvertering te regelen, lever, nieren en hersenen optimaal te laten werken, de lichaamscellen te herstellen en de lichaamstemperatuur op peil te houden.

Je hebt dus een bepaalde hoeveelheid energie nodig om te overleven en te functioneren. Voor kinderen is dat gemiddeld tussen de 1500 en 2000 kcal, voor vrouwen tussen 1800 en 2200 kcal en voor mannen tussen 2200 en 2700 kcal.

Neem je echter teveel energie op, en verbruik je er te weinig, dan zal je lichaamsgewicht toenemen.

Hulp bij het kiezen

Voor mensen die minder calorieën willen of moeten innemen, heeft SmartWithFood een handige tool ontwikkeld. Kies in je profiel voor ‘minder energie’ en de app geeft aan of het gescande voedingsmiddel een laag, gemiddeld of hoog energiegehalte heeft ten opzichte van gelijkaardige voedingsmiddelen.

Let wel op! Als je om gezondheidsredenen minder calorieën wil of moet innemen, win dan altijd eerst het advies in van een arts en/of een diëtist.

Grenswaarden

Omdat niet elk product in onze database ingevulde voedingswaarden heeft, kunnen we niet voor alle voedingsmiddelen een uitspraak doen over het energiegehalte. Waar mogelijk krijg je wel steeds alternatieve producten te zien met een laag energiegehalte. Zo kan je toch nog een weloverwogen keuze maken!

Het onderverdelen van producten in de segmenten met een laag, gemiddeld en hoog energiegehalte gebeurt op basis van grenswaarden. Die worden voor elke productcategorie apart bepaald op basis van wetenschappelijk aanvaarde grenswaarden zoals die van het ViGeZ, het Voedingscentrum en de Vlaamse Diabetes Liga. Indien deze grenswaarden ontbreken voor bepaalde productcategorieën nemen wij het gemiddelde energiegehalte van de productcategorie als basis.

Energie, de technische uitleg

Voedingsstoffen leveren energie. Die wordt op het etiket in twee verschillende eenheden weergegeven: in kcal (kilocalorieën) en kJ (kiloJoule). KiloJoule wordt vooral in de wetenschap gebruikt, terwijl kilocalorieën de bekendere term is. De omzetting werkt als volgt: 1 kcal = 4,19 kJ

Hoe meet je het aantal kcal in voeding?
Om de hoeveelheid energie in een voedingsmiddel te berekenen, moet je kijken naar de macronutriënten (vetten, eiwitten en koolhydraten) in het product. Ook alcohol moet je trouwens meetellen. Concreet:

  • 1 gram eiwit = 4 kcal
  • 1 gram koolhydraten = 4 kcal
  • 1 gram vet = 9 kcal
  • 1 gram alcohol = 7 kcal

swf_riceOp die manier kan je het totale caloriegehalte van een product berekenen. Als voorbeeld nemen we 100 gram rijst. De portie bevat 8 gram eiwitten, 84 gram koolhydraten en 0,3 gram vetten. Het overige gewicht is afkomstig van ingrediënten zonder caloriegehalte zoals water. Het resultaat bereken je dan op deze manier:

  • Eiwit: 8 x 4 = 32
  • Koolhydraten: 84 x 4 = 336
  • Vetten: 0,3 x 9 = 2,7

100 gram rijst bevat dus in totaal 370,7 kcal

Hoeveel kcal mag je dagelijks consumeren?

Voor elk voedingsmiddel bestaan er aanbevolen dagelijkse hoeveelheden, ook bekend als referentie-innames (RI). Deze hoeveelheden kunnen variëren in functie van de leeftijd, het gewicht, de grootte, het geslacht en het niveau van lichaamsbeweging.

De waarde die meestal als gemiddelde wordt gebruikt, is 2000 kcal, maar dit kan variëren:

  • Voor kinderen tussen 1500 en 2000 kcal;
  • Voor vrouwen tussen 1800 en 2200 kcal;
  • Voor mannen tussen 2200 en 2700 kcal.

Hoe kan je kcal verbranden?

We verbruiken sowieso al een bepaalde hoeveelheid energie om ons lichaam te onderhouden terwijl we rusten, maar we verbranden natuurlijk nog meer calorieën als we bewegen. Hoeveel precies, hangt af van hoe je beweegt en hoe intensief je dat doet. Loop je bijvoorbeeld 15 kilometer per uur, dan verbruik je meer energie dan iemand die 10 kilometer per uur loopt.

Een vrouw van 70 kilogram verbrandt zo:

  • 210 kcal per uur tijdens het wandelen;
  • 420 kcal per uur tijdens het fietsen;
  • 700 kcal per uur tijdens het lopen of zwemmen.

swf_02_joggenswf_03_wandelen swf_04_zwemmen swf_01_fietsen

Top

Koolhydraten

Omdat ons lichaam ze zo makkelijk in energie kunnen omzetten, worden koolhydraten (of sachariden) wel eens de brandstof voor ons lichaam genoemd. Op basis van hun chemische samenstelling, onderscheiden we drie soorten koolhydraten:

  • Enkelvoudige koolhydraten (monosachariden): bestaan uit één molecule of bouwsteen. Ze vormen ook de bouwstenen voor alle andere koolhydraten. De bekendste monosachariden zijn druivensuiker (glucose) en vruchtensuiker (fructose).
  • Tweevoudige koolhydraten (disachariden): zijn opgebouwd uit twee met elkaar verbonden monosachariden. De bekendste hier zijn suiker (sucrose/sacharose) en melksuiker (lactose).
  • Meervoudige koolhydraten (polysachariden): ook bekend als complexe koolhydraten, worden opgebouwd uit meerdere monosachariden en kennen we vooral als zetmeel.

De enkelvoudige- en disachariden worden ook wel eens de ‘snelle’ koolhydraten genoemd, terwijl de polysachariden bekend staan als ‘trage’ koolhydraten. Dat heeft te maken met het feit dat ons lichaam koolhydraten pas als brandstof kan gebruiken als de disachariden en polysachariden tot losse bouwstenen of moleculen worden afgebroken.

swf_koolhydrate

  • Snelle koolhydraten: enkel- en tweevoudige koolhydraten kunnen snel worden afgebroken waardoor ze snel energie leveren, maar dat resultaat is ook weer snel voorbij. Ze zorgen dus wel voor een snelle stijging van onze bloedsuikerspiegel maar ook een snelle daling. Enkelvoudige, snelle koolhydraten vind je vooral terug in ‘suikerrijke’ producten als snoep, frisdrank en chocolade.
  • Trage koolhydraten: omdat meervoudige koolhydraten meer werk vergen om af te breken, verteren we ze trager. Het voordeel daarvan is dat ons lichaam de opgenomen energie gedurende langere tijd kan aanspreken. Trage koolhydraten vind je vooral terug in volkoren graanproducten, aardappelen en peulvruchten.

Top

Vetten

Vetten zijn een belangrijke bron voor energie, vooral omdat ze opgeslagen worden in het lichaam. Vetten vormen, naast een belangrijke voedingsreserve, ook een belangrijke isolatielaag. Daarnaast worden vetten ook aangewend voor de aanmaak van nieuwe lichaamscellen. Je hebt ze dus wel degelijk nodig, maar je kan er best wel slim mee omspringen als je je cholesterolgehalte binnen de perken wil houden en het risico op hart- en vaatziekten wil beperken.

Dat doe je door aandachtig de verhouding tussen onverzadigde ‘goede’ vetten en verzadigde ‘slechte’ vetten in de gaten te houden. Een voedingsmiddel bevat altijd een mix van deze vetten, maar hoe meer onverzadigde vetten een product bevat, hoe beter het is voor je hart en bloedvaten.

Hulp bij het kiezen

Voor mensen die minder verzadigde vetten willen of moeten innemen, heeft SmartWithFood een handige tool ontwikkeld. Kies in je profiel voor ‘minder verzadigde vetten’ en de app geeft aan of het gescande voedingsmiddel een laag, gemiddeld of hoog gehalte aan verzadigde vetten heeft ten opzichte van gelijkaardige voedingsmiddelen.

Let wel op! Als je om gezondheidsredenen minder verzadigde vetten wil of moet innemen, win dan altijd eerst het advies in van een arts en/of een diëtist.

Grenswaarden

Omdat niet elk product in onze database ingevulde voedingswaarden heeft, kunnen we niet voor alle voedingsmiddelen een uitspraak doen over het gehalte aan verzadigde vetten. Waar mogelijk krijg je wel steeds alternatieve producten te zien met een laag gehalte aan verzadigde vetten. Zo kan je toch nog een weloverwogen keuze maken!

Het onderverdelen van producten in de segmenten met een laag, gemiddeld en hoog gehalte aan verzadigde vetten gebeurt op basis van grenswaarden. Die worden voor elke productcategorie apart bepaald op basis van wetenschappelijk aanvaarde grenswaarden zoals die van het ViGeZ, het Voedingscentrum en de Vlaamse Diabetes Liga. Indien deze grenswaarden ontbreken voor bepaalde productcategorieën nemen wij het gemiddelde gehalte aan verzadigde vetten van de productcategorie als basis.

Verzadigde vetten, de technische uitleg

Er zijn drie types van vetten:

swf_olive-oil

  • Onverzadigde vetten, waaronder de omega 3- en omega 6-vetzuren, vind je vooral terug in vette vis en in plantaardige voedingsmiddelen zoals noten en oliën.
  • Verzadigde vetten vind je dan weer vooral terug in dierlijke voedingsmiddelen als boter en vette vleessoorten.
  • Transvet is een bepaald type vet dat eigenlijk nog slechter voor de gezondheid is dan verzadigde vetten. Transvetten komen van nature voor in bepaalde producten (zoals melk en rundsvlees), of ze ontstaan bij het industrieel gedeeltelijk harden van vetten.

TIP: dit geheugensteuntje helpt je te onthouden wat goed voor je is:

  • Onverzadigde vetten zijn OK;
  • VERzadigde vetzuren zijn VERkeerd (en dan vooral de transvetten).

Top

Eiwitten

Eiwitten of proteïnen zijn de belangrijkste bouwstoffen voor ons lichaam. Ze leveren bovendien extra energie op momenten dat het lichaam niet of onvoldoende energie uit vetten of koolhydraten kan halen.

swf_eggsDe echte bouwstenen voor ons lichaam zijn eigenlijk de aminozuren waaruit eiwitten zijn opgebouwd. Eiwitten worden in het maag-darmkanaal immers omgezet in aminozuren die dan door het lichaam kunnen worden opgenomen. Er zijn 20 aminozuren bekend, 12 ervan kan ons lichaam zelf aanmaken, de overige acht moeten we via voeding zien binnen te krijgen. Dit zijn de zgn. ‘essentiële aminozuren’.

Eiwitten kan je zowel uit plantaardige als dierlijke voedingsmiddelen halen. Goede bronnen zijn onder meer vlees, vis, peulvruchten, zuivel, eieren en sojaproducten.

Top

Zout

Met zout bedoelen we keukenzout, dat is samengesteld uit 40 % natrium en 60 % chloride. Vooral natrium speelt een belangrijke rol, omdat het helpt de vochtbalans te regelen.

swf_saltDe aanbevolen hoeveelheid zout is maximaal 5 gram per dag, ongeveer 1 koffielepel. Helaas wordt er in een gemiddeld Westers eetpatroon te veel zout (en dus natrium) geconsumeerd. En een teveel aan natrium verhoogt de bloeddruk en daarmee ook de kans op hart- en vaatziekten.

Je moet bovendien rekening houden met het feit dat industrieel bereide voeding (bvb. een blik soep en of een pak toastjes) al veel zout bevat. Bij de aanbevolen hoeveelheid van 5 gram per dag moet je dus niet enkel rekening houden met het zout dat je zelf aan je eten toevoegt!

Top

Probeer de app uit

dl_app_storedl_play